Svalový třes při cvičení nebo po něm – proč vzniká a jak ho zastavit?

Už se ti to asi stalo. Odtikávají poslední vteřiny planku a tvoje tělo se začne čím dál silněji chvět. Nebo jsi právě dokončil těžší trénink a začnou se ti třást končetiny. Čím je svalový třes způsobený? Je nebezpečný? A jak se mu vyhnout? O konkrétní tipy se podělíme v článku. 

Svalový třes je celkem běžný a většinou jej způsobují následující faktory – svalové vyčerpání, dlouhá námaha svalů v jedné poloze, nízká hladina krevního cukru, dehydratace nebo příliš vysoký příjem kofeinu. Níže si jednotlivé příčiny rozebereme a ty tak můžeš zhodnotit, co je příčinou svalového třesu právě u tebe. 

5 nejčastějších příčin svalového třesu

1. Svalová únava

Nejběžnější důvod svalového třesu, ke kterému dochází po náročné či dlouhé sportovní aktivitě. Znamená to, že tvé svaly dostaly zabrat na své absolutní maximum a vyčerpal jsi zásoby glykogenu a kyslíku. Dochází k tzv. fascikulaci, což jsou samovolné záškuby svalových vláken. Jedním z důvodů je přebytek kyseliny mléčné, která se ve svalech během cvičení hromadí. Doporučujeme ledování, otužování, střídavé koupele a masáže. Pro příště na tréninku trochu uber a zátěž zvyšuj postupně.

2. Dlouhá námaha v jedné poloze

K třesu může docházet při pomalých silových cvicích jako leh sed nebo plank, kdy svaly držíš dlouho v napětí. Třes většinou můžeš pocítit během dvou fází pohybu – hned v úvodu při první kontrakci svalů (například při zvedání trupu při sedu lehu) nebo po nějaké době, kdy držíš svaly v napětí (třeba po minutě planku). Čím pomaleji a plynuleji cvik provádíš, tím spíše svalový třes vzniká. Co přesně tento třes způsobuje?

Rehabilitační lékař Michal Kusyn vysvětluje: „Sval se skládá z mnoha svalových vláken. Při překonávání zátěže se na začátku pohybu nezapojují všechna svalová vlákna najednou, ale postupně na různých místech svalu. Díky tomu je stah svalu plynulý a hladký. Je-li zátěž velká, svalová vlákna se nezapojují postupně, ale najednou. Výsledkem je stav, kdy se všechna svalová vlákna pohybují synchronně a rychle se střídají dva stavy – svalový stah a uvolnění. To vede ke třesu.“

Třes provázející cvičení znamená nadměrnou svalovou zátěž. Vyčerpává se svalový glykogen a abys během náročného cviku vydržel, začínají se zapojovat i náhradní svaly, které by aktivní být neměly. 

Velmi často se svalový třes objevuje při pomalých a plynulých cvicích, což je naprosto v pořádku. Ber ho prostě jako informaci, že tvoje tělo dosáhlo hranice svých schopností. Nepřetlačuj ho a dej si na chvíli pauzu.

3. Nízká hladina krevního cukru

Svaly používají jako palivo glukózu. Při tvrdých či dlouho trvajících trénincích se hladina glukózy v krvi snižuje a může dojít k hypoglykemii. A pokud svalům chybí palivo, začnou se třást. 

Před tréninkem nezapomeň svaly dostatečně zásobit energií a najez se – ideálně do 2 hodin. Nebo můžeš vsadit na předtréninkovou suplementaci. Inspiraci najdeš v našem předchozím článku – Výživové tipy pro vytrvalce.

Další projevy nízké hladiny krevního cukru:

• Únava
• Bolest hlavy
• Závrať
• Podrážděnost
• Slabost a studený pot
• Zrychlený srdeční tep

4. Dehydratace

Dostatečná hydratace organismu je důležitá pro udržení správné hladiny elektrolytů, které ovlivňují funkci nervů a svalů. Mezi nejdůležitější elektrolyty v organismu patří hořčík, fosfor, sodík, draslík, vápník a chlor. Takže pokud jsi při tréninku propotil tričko i kraťasy nebo se chystáš na venkovní cvičení v horkém dnu, nezapomeň průběžně pít. Při silnějším pocení a dehydrataci dochází k odplavování elektrolytů z těla a následují křeče či svalové záškuby.

Minimálně 2–3 hodiny před tréninkem proto dbej na průběžné doplňování tekutin, ideálka je přibližně 200 ml každých 15 minut. Víc tvoje tělo jednorázově zpracovat nedokáže. 

Perfektní jsou třeba iontové nápoje, které doplňují minerály ztracené pocením a pomáhají udržet elektrolytickou rovnováhu – podle složení a provozované sportovní aktivity si můžeš vybírat mezi izotonickými, hypotonickými či hypertonickými. Anebo rovnou sáhni po koncentrovaných elektrolytických gelech. 

5. Vysoký příjem kofeinu

Kofein je součástí mnoha nakopávacích a spalovacích drinků a tvoje výkony může při cvičení podpořit. Pokud je však tvůj denní příjem kofeinu příliš velký (doporučuje se maximálně 400 mg), můžeš se cítit nervózně, roztěkaně a rozechvěle. Třes způsobený kofeinem se nejčastěji projevuje v končetinách. 

Další projevy vysoké hladiny kofeinu:

• Bušení srdce
• Závrať
• Nespavost
• Průjem
• Vyšší krevní tlak

4 tipy, jak zmírnit svalový třes

• Odpočinkem –svaly se často třesou z přetížení. Pokud při tréninku pociťuješ svalový třes, nechej svaly chvíli odpočinout a zkus se zaměřit na jinou část těla.
• Zdravým jídlem –doplň tréninkem vyčerpaným svalům energii. Důležité jsou sacharidy doplňující zásoby glukózy a proteiny podporující obnovu svalových vláken.
• Pitím vody – nezapomeň se průběžně hydratovat, abys doplnil hladinu tekutin a elektrolytů.
• Protažením – potréninkový strečink může uvolnit svaly a snížit bolestivé křeče.
• Rozehřátím – před cvičením se zkuspořádně rozehřát a poté zchladit (třeba ve sprše), podpoříš tak schopnost svalové regenerace. 

Kdy je svalový třes nebezpečný? 

Ve většině případů není svalový třes důvod ke starostem. Pokud však zaregistruješ potíže s dýcháním, závratě, zvracení nebo je ti mdlo,  je vhodné obrátit se na lékaře. To stejné platí pro případ, že svalový třes trvá velmi dlouho po fyzické aktivitě.